一、促炎食物
01高糖及精制碳水化合物
如精细的主食以及含糖较高的食物等，进食后血糖很快升高，高血糖易促进氧化应激，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多。
02加工肉类
烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等，其中所含的多环芳烃、杂环胺类等，会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。
03高盐食物
高盐食物会通过活化血小板，激活参与炎症反应的细胞。如烹调盐放得过多、常吃腊肉和咸菜等，都会对器官造成损害。
04反式脂肪酸
很多零食中所含的反式脂肪酸，会升高多种炎症因子的水平。零食配料表中，人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等，这些通常都是反式脂肪酸的代名词。
二、抗炎食物
01全谷物食物
如小米、玉米、荞麦、高粱、小麦、燕麦，蕴含丰富的膳食纤维，能改善肠道上皮组织增生，有助于降低某些炎症细胞因子水平。
02新鲜果蔬
深色的果蔬含有更多的胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等，有利于降低炎症反应。蔬菜可以选择羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜，水果可优先选择蔓越莓、草莓、蓝莓等。
03深海鱼类
秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等深海鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸，具有抗炎作用。
04香辛调味料
如咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，含有大量天然抗炎物质，能阻断炎症的反应途径。
蔬菜水果的多样化，多选择不同颜色的非淀粉类、低糖的蔬菜水果。深色蔬菜占一半以上，如绿色的西蓝花、黄色的胡萝卜、红色的番茄，紫色的紫甘蓝等。蔬菜现做现吃，勿久煮，避免营养丢失。零食可以选择原味坚果（约10 克/天）、新鲜水果、无糖酸奶等。饮料选择淡茶水替代奶茶、含糖饮料。既避免了加工食品中的隐形盐、反式脂肪和添加糖，又能补充优质脂肪、膳食纤维和维生素。
不要盲目迷信单一食物的神奇效果，只有多样化均衡饮食，践行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”。对于我们绝大部分普通人来说，建议平时还是参考膳食指南安排自己的饮食，尽量做到食物多样化，摄入多种富含营养的食物。
三、常见抗辐射饮食
黑芝麻，番茄，绿茶，紫菜，辣椒，黑木耳，大蒜，绿豆，海带。
主食粗一点+菜品黑色一些+蔬果彩虹色。
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